Для эффективного избавления от избыточного веса необходимо, чтобы был дефицит поступающих калорий.
Нужно, чтобы человек потреблял несколько меньше, чем тратит при ежедневной активности, примерно на 200-300 кКал. В этом случае начинают расходоваться собственные жировые запасы – ведь именно в них организм запасает источник энергии «на черный день».
Употребляем белки, жиры и углеводы
Те, кто худеют без физической активности знают, что вместе с жировыми отложениями в первую очередь начинает таять мышечная масса. Чтобы избежать этого процесса, мышцы должны оставаться в тонусе, для из роста и развития в организм должно поступать достаточное количество белка.
Помимо этого, жиры также важны для организма, но их количество должно ограничиваться. Употребляйте насыщенные, мононенасыщенные и полинасыщенные жиры в достаточных количествах.
А вот транс-жиров из фаст-фуда стоит избегать, так как пользы они не принесут. Правильные жиры необходимы нам для нормальной работы гормональной системы.
Углеводы – естественный источник энергии. Человек, практикующий жесткую безуглеводную диету может испытывать апатию и подавленное настроение. Из углеводов получает питание мозг и нервная система. При похудении предпочтительно употреблять сложные углеводы – например, из круп.
Как рассчитать БЖУ
Не только калораж, необходимое количество белков, жиров и углеводов тоже можно рассчитать. Эти знания помогут составить сбалансированное меню на каждый день:
- белки 40-45%;
- жиры 15-20%;
- углеводы 30-40%.
Если переводить соотношение в потребляемые калории, то применяем следующие значения:
- 1 г жира = 9 кКал;
- для углеводов и белков 1 гр приравнивается к 4 кКал.
Ваш суточный норматив калоража * % вещества / среднее значение для 1 грамма.
Выбираем продукты
При выборе ингредиентов для приготовления блюд важно тщательно изучать состав. Меньше всего жиров и калорий в свежих овощах. В полуфабрикатах часто присутствует большая доля жира и крахмал. Чтобы повысить процент белка в меню нужно отдать предпочтение постному мясу и рыбе.
Помните, что способ тепловой обработки также влияет на значения бжу. Так варение и запекание будут предпочтительнее, чем жарка на масле. Помните, что крупы – это источник не только растительного белка (гречка, артек, полтавка), но и углеводов.
Тщательно изучайте состав продукта, так как у разных производителей он может значительно отличаться.
8 комментариев
Я сбросила 10 кг за 5 месяцев употребляя 1200 ккал в сутки, без занятий спортом. Есть разные приложения, которые помогают считать калории. Просто записывайте все, что едите. Свой рацион я не меняла и ни от каких продуктов не отказывалась. Просто уменьшила порции. Результат, конечно, не быстрый, но эффективный. Если можете заниматься спортом, то эффект будет гораздо лучше. Главное, не сдаваться на половине пути.
Следить нужно, что ты ешь и сколько вот и всё. Раньше такой проблемы не было – это сейчас из-за обилия всего что в рот можно положить люди и толстеют, не имея норму и знание полезно ли. А усвоиться всё – то по чу-чуть.
Из-за того, что людей много на планете, плюс то что каждый хочет сладко покушать. Люди перестали следить за тем, что они едят. Стресс, депрессия, шеф орёт на работе, дедлайны, суета, режим дня нарушен – приплыли. Ну и как последствие сидячий образ жизни. Но есть варианты, и веганство никто не отменял.
Как только я начала худеть, то скачала приложение для расчёта калорий и БЖУ. Очень удобно и не приходится терять много времени на запись самостоятельно.
Спасибо за статью, ваши советы помогают мне организовать свою деятельность намного продуктивнее.
Я думаю, что бжу соблюдать очень важно для поддержания в организме нужного количества необходимых компонентов, но самое важное – это верно считать калории.
Раньше я считала калории у всего, что употребляла в пищу. Сейчас же я попробовала интервальную диету и это оказалось намного проще. За отведенное на питание время я просто не могу съесть больше нормы
Скажу из собственного опыта, все эти формулы дают основу диеты, но настоящий расчет будете вести вы. Никто не знает уровень вашей физической активности и уж тем более скорость обмена веществ. Я посчитала калории для 0 баланса и стала каждую неделю урезать 5%, это мне помогло найти приемлемую калорийность, при которой происходит жиросжигание и остаются силы на тренировку.
Хотела дать 2 совета:
1) Вместо урезания калорийности, стоит увеличить расход энергии
2) Льняное масло, арахисовая паста, рыба НЕПРЕМЕННО должны быть в рационе, если не хотите получить проблемы с кожей и волосами.